Día Mundial de la Meditación: sus beneficios comprobados para la salud mental y cómo potenciarlos

El término engloba prácticas que van desde la concentración en la respiración, un sonido, una imagen visual o un mantra, hasta la atención plena (mindfulness), que consiste en mantener la consciencia en el momento presente sin emitir juicios sobre los pensamientos o sensaciones que surgen, explicó NCCIH.

Gisela Moya, licenciada en Psicología (UBA) e instructora de Yoga, explicó a Infobae que la meditación no consiste en “dejar la mente en blanco”: “Cada experiencia resulta particular y subjetiva, pero la psicología actual comprende la meditación como un entrenamiento mental”.

La experta afirmó que no es lo mismo practicar 5 minutos o 30 minutos diarios: “Meditar durante 5 minutos otorga un ‘recreo’ de calidad: permite disminuir las revoluciones, recuperar claridad y mejorar la disposición para las actividades del día. Funciona como una recarga de energía y favorece la conexión con el presente”.

En cambio, sostener una práctica diaria de 30 minutos genera cambios estructurales: “Se logra un mejor balance neuroquímico, se reduce la reactividad emocional (el saltar por cualquier cosa) y se incrementa el foco, lo que ayuda a resolver tareas complejas. Así, se pasa de funcionar en modo ‘piloto automático’ a ser dueños de nuestra atención”.

De acuerdo a Cleveland Clinic, desde fuera, una persona que medita podría parecer estar solo respirando o repitiendo un sonido una y otra vez. Sin embargo, en su interior, la historia es completamente distinta. “Las técnicas de diagnóstico por imagen, como el electroencefalograma y la resonancia magnética funcional, han demostrado que la meditación puede tener un efecto positivo en el cerebro y la salud mental».

El impacto de la meditación en el cerebro

A nivel neurológico, la meditación puede influir en el cerebro, aumenta la capacidad de procesar información, ayuda a frenar los efectos del envejecimiento cognitivo, reduce los síntomas de la menopausia y modula la respuesta al dolor, según la Asociación Americana del Corazón.

En un estudio reciente, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, se comprobó que la meditación trascendental tiene un impacto único en varias áreas del cerebro asociadas con el procesamiento visual, la memoria y las sensaciones corporales.

Otra investigación, de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, descubrió que la meditación produce cambios en la actividad de la amígdala y el hipocampo, regiones cerebrales clave implicadas en la regulación emocional y la memoria.

¿Qué otros efectos produce la meditación en el cerebro? El doctor Waisburg respondió:

• Entrena la atención y el control ejecutivo: fortalece circuitos en la corteza prefrontal, que ayudan a frenar impulsos, sostener el foco y elegir respuestas en lugar de reaccionar de forma automática.
• Modula el estrés: reduce la reactividad de la red de amenaza (la amígdala) y mejora su freno desde áreas prefrontales.
• Cambia redes cerebrales de piloto automático: baja el “ruido mental” y promueve estados de presencia, interocepción y autoobservación.
• Neuroplasticidad medible: “Hay estudios con neuroimagen que muestran cambios estructurales/funcionales luego de llevar a cabo programas de mindfulness de 8 semanas”, indicó el especialista.

El doctor Waisburg dijo que la meditación es una aliada del sueño porque “ataca el ‘combustible’ más común del insomnio moderno: estar hiperalerta más una mente acelerada».

El neurólogo explicó que “baja la activación simpática-que es nuestro modo ‘alarma’ y favorece el tono parasimpático, el modo reposo y reparación, lo que facilita conciliar y mantener sueño. Además, reduce la rumiación y ‘enganche’ con pensamientos (’¿y si mañana…?’), que es el gran saboteador del dormir», describió.

Y destacó que en ensayos clínicos y revisiones, el mindfulness muestra mejoras en calidad de sueño e insomnio y es “útil como estrategia no farmacológica, junto con toda la higiene del sueño: respiración, relajación, evitar pantallas, regular luz, etc.”.

Beneficios de la meditación

Gisela Moya comentó que a nivel físico, la meditación actúa como un bálsamo: “Ayuda a liberar contracturas y dolores crónicos al reducir la inflamación corporal. Mejora la propiocepción, es decir, permite percibirse mejor en el propio cuerpo y encontrar mayor equilibrio. Respecto al sueño, se trata de una herramienta clave. Muchas personas tienen problemas de insomnio porque su sistema nervioso sigue en ‘alerta’“.

Y completó: “La meditación, y en particular el escaneo corporal —meditación muy utilizada en mindfulness—, enseña al cerebro que es momento de entregarse al descanso, regula las hormonas y permite alcanzar un sueño profundo y reparador, indispensable para restaurar funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje”.

La evidencia científica sobre los beneficios de la meditación ha crecido en las últimas décadas. Diversos estudios han explorado su impacto en la reducción de la ansiedad y el estrés, el control de la depresión, la mejora del sueño y el apoyo en procesos de recuperación de adicciones. Otros beneficios de meditar, según la ciencia, son los siguientes.

• Contribuye al manejo del estrés y la ansiedad. El NCCIH reconoce que la meditación puede ser tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual, para el manejo de estos trastornos.
• En el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT), la meditación de atención plena ha mostrado resultados similares a los de la terapia de exposición prolongada, ampliamente aceptada para este diagnóstico, destacó la entidad.
• Ayuda a la recuperación de los trastornos por uso de sustancias. “Estas prácticas se han utilizado para ayudar a las personas a aumentar su conciencia de los pensamientos y sentimientos que desencadenan ese consumo y a aprender formas de reducir sus reacciones automáticas”, señaló NCCIH.

Cómo meditar: recomendaciones para iniciarse

El doctor Waisburg dio su “regla de oro”: “Mejor poco y diario que mucho y esporádico”. Y aclaró: “El objetivo no es no pensar, es darte cuenta y volver a la meditación”.

Por su parte, la licenciada Moya afirmó: “Para comenzar a meditar, conviene quitar solemnidad al proceso e iniciar con 5 minutos diarios. Elegir un rincón cómodo en el hogar o algún espacio en la naturaleza. Sentarse con comodidad, cerrar los ojos y enfocar la atención en la respiración. No buscar que pase nada especial, solo habitar ese flujo de aire. Si la mente se va (y se va a ir), volver con amabilidad a la respiración. Esa es la única tarea. Hacerse ese lugarcito en el día es el mejor regalo que nos podemos hacer. ¡Ojalá se animen a probarlo!“, destacó.

Según los expertos, otra técnica consiste en elegir una palabra o sonido, como el mantra “OM”, y repetirlo mentalmente durante un minuto, incrementando el tiempo de práctica de forma gradual. La clave está en la constancia y en la disposición a observar la experiencia sin expectativas rígidas, lo que permite que la mente se relaje.

Ocho tipos de meditación

Hay varias formas de meditación que sirven para una amplia variedad de propósitos y beneficios, tanto a nivel mental, emocional, físico como espiritual. Algunas de ellas son:

1. Mindfulness. Significa atención plena en inglés y ayuda a estar más presentes. “Nos devuelve el disfrute de las cosas simples, el ‘aquí y ahora’”, expresó Moya.

2. Meditación en silencio. Se caracteriza porque no hay indicaciones habladas. Pueden ser guiadas por el sonido de un gong o una nota que suena cada ciertos minutos para evitar que la mente se disperse en el tiempo.

3. Meditación con mantra y japa mala. Esta meditación utiliza un japa mala, un collar de 108 cuentas empleado para contar la repetición de un mantra (repetición de un sonido sagrado para favorecer la relajación y la introspección), hasta completar ese número, considerado sagrado según la tradición hindú.

4. Metta bhavana. Se trata de una técnica de meditación enfocada en cultivar amor incondicional y compasión hacia todos los seres vivos, con el objetivo de fomentar mayor armonía colectiva.

5. Meditación de Sonido Primordial: Es una técnica basada en mantras, originada en la tradición védica de la India. Estos sonidos han sido empleados por sabios de la antigüedad por su poder armonizador.

6. Meditación guiada. Consiste en seguir las indicaciones de un instructor de yoga para enfocar la atención en el momento presente y en las sensaciones que surgen. Esta modalidad resulta recomendable para quienes se inician en la práctica, ya que proporciona mayor acompañamiento.